Un cirujano nos explica cómo alargar la vida del runner: “El calzado es la conexión entre el cuerpo y el terreno”
El doctor David Campillo nos explica cómo cuidar pies y tobillos para evitar lesiones, recuerda la importancia vital del calcetín y nos explica los mejores estiramientos.
David Campillo Recio es cirujano ortopédico y traumatólogo especializado en pie y tobillo en ICATPIE. Dirige la Unidad de Pie, Tobillo y Ortopedia Infantil en el Instituto Catalán de Traumatología y Medicina del Deporte, que pertenece al Hospital Universitario Dexeus, en Barcelona. Es Doctor en Medicina por la Universidad Complutense de Madrid y profesor asociado del departamento de Ciencias Morfológicas de la Universidad Autónoma de Barcelona. Trata cada día con pies, tobillos, runners ansiosos, runners lesionados y runners agradecidos tras una lesión.
Porque si algo caracteriza a los que se dedican a correr es su tesón, no les frena nada ni nadie, y es ver cualquier momento libre, y calzarse las zapatillas. Hablamos para Actualidad de AS con el cirujano David Campillo sobre lesiones, estiramientos y calcetines.
Pregunta - Si nos gusta correr, ¿qué estiramientos y ejercicios pueden ser útiles para cuidar nuestros pies? ¿Y nuestros tobillos?
Respuesta - En primer lugar, es fundamental distinguir entre los ejercicios de mantenimiento y los que se realizan antes o después de correr. Como rutina de mantenimiento recomiendo trabajar tres áreas clave: movilidad articular, fuerza muscular y propiocepción.
En relación al trabajo de fuerza, un grupo muscular olvidado pero esencial son los músculos intrínsecos del pie ya que son responsables de estabilizar el arco plantar y controlar los dedos durante la carrera. En este sentido ejercicios como el toe yoga (elevar solo el dedo gordo, separar los dedos, agarrar una toalla con los pies, etc.) ayudan a fortalecer estos grupos musculares que son fundamentales para la carrera.
También es importante complementar el trabajo de fuerza de pie y tobillo ya que es el trabajo de fuerza global, ejercitando glúteos y core, ya que la estabilidad no depende solo del pie. En este sentido, trabajo de estabilización lumbopélvica o valgo dinámico pueden ser de gran ayuda.
Otro aspecto importante como decía es la propiocepción. Un término muy utilizado pero que es importante recordar qué es: la capacidad del cuerpo para percibir el movimiento y la posición del cuerpo y de sus articulaciones. Para que esta información se procese correctamente se necesita lo que llamamos trabajo neuromuscular, es decir, entrenar la conexión entre el sistema nervioso y los músculos para que el cuerpo reaccione de forma rápida y eficiente ante estímulos inesperados, como un cambio de terreno o un mal apoyo. Este trabajo va mucho más allá de mantener el equilibrio sobre un bosu, ya que puede y debe incluir ejercicios con estímulos visuales o auditivos, tareas con distracción o incluso entrenamiento en condiciones de deprivación sensorial. Es interesante hacer estos ejercicios de mantenimientos dos o tres veces por semana para prevenir lesiones y mejorar en la práctica.
Si hablamos de ejercicios de calentamiento antes de correr lo ideal es hacer un calentamiento dinámico: movimientos activos como zancadas, skipping o movilidad de tobillo, ya que activan el sistema neuromuscular, aumentan la temperatura corporal y preparan los músculos para el esfuerzo. Es importante evitar estiramientos estáticos en frío, ya que pueden reducir la capacidad contráctil y aumentar el riesgo de lesión. Estos estiramientos (especialmente de la cadena posterior: gemelos, sóleo, fascia plantar) son más útiles al final del entrenamiento como parte de la recuperación.
En resumen, es importante no infravalorar la importancia y la complejidad de la preparación física y entrenamiento de los pies para corredores. De hecho, para aquellos corredores que quieran mejorar su rendimiento y evitar lesiones, ponerse en manos de un profesional que guie su proceso de preparación física puede ser una buena opción.
P - ¿Estos consejos sirven tanto para hombres como para mujeres? ¿Y son para corredores principiantes o avanzados?
R - Son útiles para todos los runners, independientemente del nivel. De hecho, los corredores principiantes deberían incorporarlos desde el inicio para crear una base sólida, mientras que los avanzados pueden usarlos para mantener el rendimiento y prevenir sobrecargas. En corredores avanzados, con alta demanda funcional, puede ser de ayuda ponerse en manos de un preparador físico que pueda orientar al corredor en todo este proceso.
P - ¿Qué importancia tiene el calzado a la hora de practicar running?
R - El calzado es esencial. Actúa como una conexión entre el cuerpo y el terreno. Una zapatilla adecuada puede corregir desequilibrios, absorber impactos y reducir el riesgo de lesiones. Por otro lado, un mal calzado puede agravar problemas biomecánicos y provocar dolencias como fascitis plantar, tendinopatías o sobrecargas articulares.
P - ¿En qué debemos fijarnos para elegir el calzado adecuado según nuestro tipo de pie?
R - Lo más importante es trasmitir el mensaje de que no hay una zapatilla “perfecta” universal. Cada corredor debe encontrar la que mejor se adapte a su morfología, su técnica y el kilometraje. El tipo de pie y patrón de pisada son determinantes. Es fundamental conocer nuestro tipo de pisada (pronadora, neutra o supinadora), así como si tenemos alguna particularidad anatómica: pie cavo, plano o valgo. En función de esto, se puede elegir una zapatilla con más o menos control de estabilidad, amortiguación o soporte. La mejor opción es hacer un análisis de la pisada o consultar con un especialista en medicina deportiva. Muchas veces una buena plantilla a medida puede reducir significativamente el riesgo de lesiones.
Si la pisada es pronadora el pie realiza un movimiento más natural del pie al correr que ayuda a amortiguar el impacto y solo cuando es excesiva puede requerir una zapatilla con soporte medial o plantillas.
Por otro lado, la supinación o el pie cavo suelen ser más problemáticos, ya que limitan la capacidad del pie para absorber impactos. En estos casos, se recomienda un calzado con mayor amortiguación, suela más flexible y, en algunos casos, soporte lateral. Y en corredores con pisada neutra lo ideal es una zapatilla con buena amortiguación y sin correcciones estructurales innecesarias.
Además del tipo de pisada hay otros factores relevantes. El drop, que es la diferencia de altura entre el talón y el antepié; la amortiguación, especialmente en tiradas largas o en corredores con mayor peso; la flexibilidad del antepié, que facilita una transición fluida en la zancada, y el contrafuerte, que es esa pieza rígida en el talón que ayuda a mantenerlo alineado y es muy útil en casos de pronación excesiva o pie plano.
P - ¿El calcetín es también importante y si es así, cómo debe de ser?
R - Sí, y mucho. De hecho, un error habitual es restar importancia al calcetín centrando toda la atención en el tipo de calzado. El calcetín ideal para correr debe ser técnico (poliéster, poliamida, elastano) que gestione la humedad y evite la fricción, sin costuras internas, con refuerzos anatómicos en zonas de mayor presión (metatarsianos, talón, tendón de aquiles) y que puedan ajustarse correctamente sin comprimir en exceso ni hacer pliegues.
P - ¿Es normal que las articulaciones como el tobillo crujan antes o después del ejercicio?
R - Esta es una de las preguntas más habituales que hacen los pacientes en nuestras consultas. El primer mensaje es que los crujidos o chasquidos articulares sin dolor son muy comunes y, aunque muchas veces generan preocupación en los pacientes, no tienen ningún tipo de relevancia clínica ni patológica. Se conocen como crepitaciones benignas o fisiológicas y sólo habrá que prestar atención cuando estos crujidos vayan acompañados de dolor o inflamación, sensación de bloqueo o inestabilidad o pérdida de función. Es decir, los crujidos articulares sin dolor son como un chasquido o explosión de una burbuja dentro de la articulación. En la mayoría de los casos son normales y no indican lesión, solo una adaptación natural del movimiento articular.
P - ¿Qué lesiones son las más frecuentes al practicar running y de qué manera podemos evitarlas?
R - Existen muchas lesiones que pueden afectar a los corredores, sin embargo, alrededor del 80-90 % se concentran en cuatro grupos principales.
- La fascitis plantar es la lesión más frecuente. Provoca dolor en el talón y el arco siendo común en corredores con pie plano, calzado inadecuado o acortamiento de la cadena posterior.
- Por otro lado tenemos la tendinopatía aquílea, que se manifiesta con dolor en la región posterior del tobillo. Está lesión está relacionada con la sobrecarga muscular, técnica deficiente o alteraciones anatómicas como el pie plano.
- Los esguinces de tobillo son otra lesión frecuente en corredores, asociadas a carrera en terrenos irregulares, corredores con déficit de propiocepción, supinadores, o con una recuperación incompleta de lesiones previas.
- Y finalmente, las fracturas por estrés, que se da sobre todo en los huesos metatarsianos que se relacionan con el tipo de pisada, el tipo de pie y una técnica de carrera deficiente.
La mayoría de las lesiones descritas se pueden prevenir o minimizar al máximo con una buena técnica de carrera, una buena preparación física, un calzado adecuado y con los ejercicios tanto de mantenimiento como de calentamiento y recuperación que hemos mencionado previamente.
P - ¿Qué signos nos pueden alertar de que hemos sobrecargado los pies o tobillos?
R - Como siempre digo lo más importante es saber escuchar al cuerpo, ya que muchas veces nos envía señales de sobrecarga o lesión que pasamos por alto. Algunos signos de alerta son la fatiga muscular (que es esa sensación de recuperación insuficiente, pérdida de precisión y velocidad); dolor que se mantiene más de 24-48 horas tras el ejercicio o aparece de forma repentina; inflamación localizada tras el ejercicio o el aumento de temperatura en una zona concreta después de correr.
A medio o largo plazo, síntomas como la sensación de fallo durante la carrera, esguinces repetidos o pérdida progresiva de movilidad pueden estar indicando lesiones más complejas. Es importante ar con un profesional ante estos síntomas para evitar que una molestia o una lesión aguda se convierta en una lesión más crónica, cuyo tratamiento va a ser mucho más complicado.
P - ¿Existe algún tipo de hábito que podría ayudar a un buen desempeño y adecuada circulación en los pies y tobillos para practicar este tipo de deportes?
R - Si hablamos específicamente de circulación hay varios hábitos que pueden marcar la diferencia en el rendimiento y la recuperación del corredor a nivel vascular. Tras el ejercicio: estiramientos suaves; automasajes con un rodillo de masaje llamado “foam roller” o pelota; baños de contraste frío-calor o simplemente reposar con las piernas elevadas ayudan a activar la circulación y reducir la fatiga muscular.
Antes de correr, como hemos comentado son recomendables las movilizaciones articulares y los ejercicios dinámicos ya que contribuyen a mejorar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones. En algunos casos, el uso de medias compresivas puede ser útil, especialmente en tiradas largas o durante fases de recuperación, siempre adaptado al perfil vascular del deportista.
A todo esto se suman dos pilares clave: el sueño de calidad, que permite reparar tejidos, regular hormonas y consolidar aprendizajes motores; y la alimentación, que forma parte de lo que yo llamo el “entrenamiento invisible”. Una dieta adecuada, con buena hidratación y micronutrientes esenciales es fundamental para rendir, recuperarse y prevenir lesiones. En algunos casos puede ser interesante la suplementación pero siempre habría que valorarlo de forma personalizada.
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